Életközépi Változás

Amit érdemes elolvasnod a menopauzáról III. / Mit tehetünk?

Elindítottunk egy cikksorozatot , amelyben részletesen írunk a perimenopauza, menopauza és poszt menopauza során bekövetkező hormonális, testi és lelki változásokról, az elérhető természetes és orvosi kezelésekről.

Előző cikkünkben a hangulatváltozásról, a hüvelyben végbemenő változásokról, valamint a súlygyarapodásról írtunk. Rendületlenül folytatjuk tovább. Ebben a részben a kevésbé általános tünetekkel zárjuk a sort és rátérünk arra, mit tehetünk a tünetek enyhítése érdekében. Ahogy eddig is, most is fontosnak tartjuk hangsúlyozni, hogy a sorozattal az informálás, tudatosítás nem pedig a riogatás a célunk. Emlékeztetőül, az ismertetett tünetek nem mindenkinél és nem feltétlenül egyszerre jelentkeznek.

Mi jöhet még?

Hasonlóan a tinédzser kori vagy a terhesség alatti hormonváltozáshoz, a menopauza során is változik a bőr és a haj állaga. Az ösztrogén szint csökkenésével a szervezet kevésbé képes vizet elraktározni, így a bőr szárazabbá, érzékenyebbé válik. Mindezzel párhuzamosan, az öregedés természetes folyamataként testünk kollagén szintje is csökken, így a bőr vékonyabb lesz, folyamatosan veszít rugalmasságából.  A haj, csakúgy, mint a köröm szintén szárazabbá, vékonyabbá, törékenyebbé válik, nem ritka a fokozott hajhullás sem.

Az ösztrogén csökkenésével felborul az addigi női-férfi hormonok aránya, ami néhány nőnél az állon, felső combon esetleg más testrészeken fokozott szőrösödéshez vezethet. A férfi nemi hormonok (androgének) felelősek többek között az ilyenkor ismét megjelenő pattanásokért, a fejbőr fokozott zsírosodásáért.

A szabálytalan (szapora vagy időnként kihagyó) szívverés szintén előforulhat, különösen a perimenopauza alatt. Ilyen esetben érdemes orvoshoz fordulni, mivel komolyabb egészségügyi problémák is húzódhatnak a tünetek mögött.

Kevésbé gyakori, de a menopauza átmeneti időszakában megjelenhetnek addig nem tapasztalt allergiák, vagy a már meglévők tűnhetnek el vagy éppen erősödhetnek fel. Puffadás, felfúvódás, emésztési nehézségek is jelentkezhetnek ebben az időszakban. Ugyan nem kapcsolódik közvetlenül a menopauzához, de fontosnak tartjuk megemlíteni az epekő megjelenését, amely a 40+ nők körében különösen gyakori (és itt írtunk is már róla).

Megjelenhetnek eddig nem tapasztalt testérzetek. A szédülés, égő nyelv, végtagbizsergés, a fejbőrön megjelenő és egész testen végigfutó áramütés szerű érzés mind jól dokumentált kísérői lehetnek a változókornak. Gyakrabban előforduló testi tünet a mellben jelentkező fájdalom, amely során az egyik, vagy mindkét mell duzzadttá, érzékennyé, néha forróvá válhat.

Bár az ízületi fájdalmak kortól függetlenül bármikor utolérhetnek, lehet ez a menopauza (kevésbé ismert) velejárója is.  Nem ritka, hogy a merevség, duzzanat, meleg érzet a térd, csípő, könyök, csukló, váll és nyak ízületben a menopauzával hozható összefüggésbe. A menopauzáról szóló cikkekben szinte soha nem kerül említésre a befagyott váll szindróma, holott dokumentáltan 40-50 éves nők körében fordul elő a leggyakrabban. Ilyenkor a váll és a környező lágy szövetek krónikus gyulladásban kerülnek, megvastagodnak, merevvé, kötötté válnak nehezítve, fájdalmassá téve ezzel a vállízület mozgását.

Szintén ritkán kerül említésre, holott igen fontos, hogy az életközépi hormonális ingadozások és az öregedés hatására jelentősen megnő a fog és íny problémák kockázata. Az ösztrogén csökkenése nemcsak a csontokban okozhat csontritkulást, hanem a fogakban és az állkapocscsontban is. Az íny betegségei, az ínyvisszahúzódás, vérzés, duzzadás, fokozott érzékenység, esetleg genny, szájszárazság vagy a rossz lehelet megjelenése mind olyan tünetek, amelyekre fokozottan érdemes odafigyelni. Ha ugyanis ezeket a tüneteket időben kezelik komolyabb maradandó károsodás nélkül lehet átvészelni ezt a korszakot, ellenkező esetben azonban számos fog eshet áldozatul.

Ezzel cikksorozatunkban eljutottunk a leggyakrabban előforduló tünetek végére és rátérünk arra, hogy mindezek ismeretében mit lehet, mit érdemes tenni a hormonális változás átmeneti időszakának megkönnyítéséért, a tünetek megszűntetéséért vagy legalábbis a csökkentéséért.

Na jó, de mi lehet tenni?

A jó hír, hogy sokmindent. A rossz, hogy erre sincs varázsszer.

A legfontosabb a táplálkozás

Talán legjobban étkezésünkkel tudjuk befolyásolni a menopauza tüneteit. Mivel az egészséges táplálkozásnak könyvtárnyi irodalma van, ezért mi csak a menopauza vonatkozásában fontos szempontokat vesszük számba.

Bár általában tanácsolt gyulladáscsökkentő ételeket enni, ebben az időszakban különösen javasolt. A gyulladás csökkentő ételek pl. zöldség-gyümölcs, nyers magvak, friss fűszernövények, extra szűz olívaolaj, kókuszolaj fogyasztása javítja a mellékvese és a pajzsmirigy működését, segít egyensúlyban tartani a vércukor szintet, jótékony hatással van a bélflórára, a csontképződésre,  az immunrendszerre, valamint segít az egészséges testsúly fenntartásában.

A gyulladást elősegítő ételek (pl. pékáruk, cukor, mélyhűtött, előre elkészített ételek, gyorsételek, szénsavas üdítő italok, transz zsírok, kukorica-napraforgó olaj,…) értelemszerűen növelik a gyulladások kialakulásának kockázatát, elősegítve ezzel a krónikus betegségek, mint például a szív-, cukor-, vese, rákos betegségek, stroke kialakulását. Ráadásul a szervezetünkben lévő gyulladások potenciális kockázatot jelentenek a menopauza tüneteinek akár évekkel történő elhúzódására.

A víz csodát tesz

Ahogy a cikk elején említettük, az ösztrogénszint csökkenés hatására szervezetünk kevésbé képes a víz elraktározására. Emiatt is különösen fontos, hogy folyamatosan megfelelő mennyiségű vizet igyunk (legalább napi 8-10 pohárral naponta, ennél is többet sportoláskor, szaunázás után, betegség esetén, vagy ha napon vagyunk).

Vizet inni igazán nem kerül komoly erőfeszítésbe (mondjuk a rendszeres sportoláshoz viszonyítva). Érdemes észben tartanunk, hogy a megfelelő hidratáltság segít a elegendő mennyiségű oxigént juttatni az izmainkba, javítja az agy, az izom és az ízületeink működését. Víz szükséges a szervezetünkben található méreganyagok májba, vesébe szállításához csakúgy, mint a széklet sikeres ürítéséhez. Bónuszként pedig már egy pohár víz elfogyasztása is csökkenti az éhségérzetet.

Ha esetleg még ezek után sem nyúlt azonnal egy pohár víz után, akkor hozzátesszük, hogy a víz megakadályozza az öregedéssel járó memória vesztést és lassítja magát az öregedés folyamatát is.

Mozgás!

Előző cikkünkben már beszéltünk arról, hogy a perimenopauza alatt nagyon sok nő tapasztal krónikus fáradtságot, súlygyarapodást, hangulatváltozást. Ilyenkor aztán igazán nehéz nekiállni sportolni! A kutatási eredmények azonban azt mutatják, hogy a fizikai mozgás ténylegesen növeli az energiaszintet. A rendszeres sportolás csökkenti a stresszt, javítja az alvás minőségét, segít a csonttömeg megtartásában, jelentősen csökkenti az elhízás, a csontritkulás, a cukorbetegség és egyes szívbetegségek kialakulásának kockázatát.

A jóga pozitív hatása a perimenopauza tüneteire tudományosan is bizonyított, mégis érdemes sokféle sportot kipróbálni és megtalálni azt, amely valóban örömöt is okoz. Kirándulás a hegyekben, pilates, úszás, futás, erősítő edzés, a mozgás bármelyik formája jótékony hatással van az egészségre. Egyetlen megkötés van, csinálni kell!

A Harvard School of Public Health kutatási eredményei szerint már heti három óra sportolás is jelentősen javítja a menopauzában érintett nők fizikai és mentális egészségét.

Kevesebb stressz

Na igen. Sorozatunk előző részében említettük, hogy a negyven feletti élethelyzetek önmagukban is nagyon sok stresszel járhatnak. Ehhez hozzátéve a női testben bekövetkező hormonális változás tünetei (pl. súlynövekedés, hőhullámok, szorongás, ….) okozta plusz stresszt, különösen cinikusnak tűnhet az a tanács, hogy csökkentsünk a stresszt az életünkben. A biológiai helyzet viszont ténylegesen az, hogy a magas stressz szint hatására a menopauza tünetek felerősödnek, lefolyása pedig elhúzódhat.

Fontos tehát, hogy legkésőbb ebben az időszakban (ha eddig kimaradt volna), mindenki megtalálja a számára megfelelő stresszcsökkentő módszert. Egy amúgy is idő és energia deficites időszakban nem könnyű ennek is helyet szorítani, de (a fentiek ismeretében) érdemes erre egyfajta beruházásként tekinteni, amely mind fizikailag, mind időben megtérül (gyorsabb lefolyású, enyhébb tünetek).

Ma, az internet és az okos telefonok korában számtalan meditációs, relaxációs megoldás egy kattintással elérhető. Csak említésként néhány (részben ingyenes) meditációs applikáció: The Mindfulness App, Headspace, Calm, Stop- Breath&Think, Breethe, Simple Habit, Pause. Ha valaki nem nagy barátja a mobil alkalmazásoknak, a „meditációs technikák” kulcsszóra keresve számtalan magyarul is elérhető videót, ismeretanyagot talál az egyéni gyakorláshoz.

A régi, jól bevált módszerek is tökéletesek. A rendszeres mozgás (jóga, pilates, tánc, boksz, hogy csak néhányat említsünk), séta a szabadban, szeretett emberekkel vagy házi kedvenccel töltött idő, kézimunkázás-barkácsolás, sőt maga a mosolygás és a nevetés is csökkenti a stresszt és növeli a boldogság érzetet.

Fogyasszunk megfelelő táplálék kiegészítőket

A menopauza során végbemenő változások szükségessé tehetik a szervezet időnkénti támogatását vitaminokkal, probiotikumokkal, a tüneteket csökkentő növényi táplálék kiegészítőkkel. Mivel a vitaminok egy része túladagolás esetén káros is lehet, érdemes ezeket közvetlenül táplálkozással a szervezetbe juttatni. Ha mégis külön táplálékkiegészítő szedése mellett dönt valaki, érdemes körültekintően tájékozódni az esetleges kockázatokról, szükség esetén előzetesen orvossal konzultálni.

Néhány a menopauza során különösen fontos vitaminok közül:

Magnézium: Különösen a magnézium-glicinát sokaknak hoz jelentős könnyebbséget a hő- és hideghullámok, szorongás, alvási nehézségek tüneteiben. Ezen kívül javítja a szívműködést, a vérnyomást, segít a csontritkulás kialakulásának megakadályozásában.

A-vitamin: Segít fenntartani az immunrendszerünk, látásunk, bőrünk egészségét. Fontos! A túlzott A-vitamin fogyasztás (mivel gyakran szerepel összetett táplálék kiegészítőkben) hajhulláshoz, bőrszárazságot okozhat és növeli a csonttörés kockázatát. Amennyiben egészségesen és változatosan étkezünk, külön pótlásra nincs szükség.

B6- és B12-vitamin: A B6-vitamin a szerotonin termelés fokozásával növeli az energia szintet, valamint segít elkerülni, csökkenteni a hormonális változás okozta sötétebb, “depressziósabb” időszakokat. Jótékonyan hatással van az alvási problémákra, a hőhullámokra. B-vitamin túladagolása károsíthatja az idegrendszert, ezért érdemes inkább ezt is a táplálékból beszerezni pl. bab, hal, szárnyasok, narancs általában a sötét levelű zöldségek fogyasztásával.

A B12 vitamin többek között növeli az energia szintet, védi a szívet, az agyat, segíti a gyomor, az idegrendszer és a szemek megfelelő működését. B12 vitamint húsok, tojás és tejtermékek fogyasztásával vehetünk magunkhoz. A vegetáriánus, vegán életmódot folytatók dúsított szója vagy rizstejből juthatnak hozzá.

K-vitamin: Fontos a csonttömeg megtartásában valamint segíti a véralvadást, emiatt jó az erős menstruációs vérzés csökkentésére. Utóbbi tulajdonsága miatt, ha valaki véralvadásgátlót szed, mindenképp érdemes orvossal konzultálni, Szerencsére sok zöldségben megtalálható, a káposzta, saláta, spenót, mángold, brokkoli, kelbimbó mind kiváló K-vitamin forrás. Jó tudni, hogy hatékonyabban épül be a szervezetbe D-vitaminnal együtt.

C-vitamin: Segít az általános egészség fenntartásában, anti-oxidáns, serkenti az immun rendszert. A citrusfélék, a kiwi, mango, az erdei gyümölcsök, a brokkoli, karfiol, zöld leveles zöldségek sőt a paradicsom is remek C-vitamin forrás.

Kálcium: Különösen fontos a csontok egészségének megtartásához. Az öregedés hatására a csonttömeg csökken, szerkezete egyre lyukacsosabbá (porózusabbá) emiatt egyre törékenyebbé válik. A perimenopauza időszakában különösen fontos a megfelelő kálcium szint, mivel ennek hiánya gyorsítja az ösztrogén szint csökkenését felerősítve ezzel a menopauza tüneteit.

D-vitamin: Fontos szerepe van a kálcium beépülésében, a csontok és az izmok egészségének fenntartásában, hiánya növeli a csonttörés kockázatát. D-vitamint maga a szervezet állít elő napfény hatására és a zsírsejtekben kerül raktározásra. Az, hogy ki mennyi D-vitamint  termel nagyon sok tényezőtől függ (pl. napszak, évszak, bőr pigmentáció, kor, naptej használata,…). Ezt a vitamint nem egyszerű étkezés útján magunkhoz venni, csak zsírosabb halakban, szabadon halászott makrélában, lazacban, tonhalban található. Mivel gyakran szükség pótlásra, sok terméket eleve hozzáadott D-vitaminnal forgalmaznak. Bár táplálkozás eredményeképpen nem, D-vitamin kiegészítők fogyasztása esetén ebben az esetben is sor kerülhet túladagolásra.

Omega 3 zsírsavak: Enyhítik az ízületi fájdalmak, a vagina szárazság, a nappali és éjszakai hőhullámok tüneteit, csökkenti a szívinfarktus kockázatát (amely mára a vezető halálokká nőtte ki magát a nők körében is az USA-ban). Kiváló Omega 3 forrás a zsírosabb halak, tofu, lenmag, dió, tojás, bab és leveles zöldségek fogyasztása. Mivel vérhígító hatású, az ebben érintetteknek mindenképpen érdemes orvossal konzultálni Omega 3 kiegészítő fogyasztása előtt.

Pro biotikumok: Segítik a bélrendszer megfelelő működését, stabilizálják a hormonokat és segítenek a megfelelő súly fenntartásában. A stressz, a nem megfelelő étrend valamint a menopauza alatt fellépő hormonális ingadozások hatására felborulhat a bélflóra egyensúlya. Ez nemcsak azért lehet gond, mert a tápanyagok nem szívódnak fel megfelelően, hanem olyan tünetek forrásai is lehet, mint a puffadás, székrekedés, emésztési nehézségek, illetve a has környéki zsírlerakódás.

Egyéb menopauza tüneteire sikerrel alkalmazott természetes kiegészítők:

Poloskavész (Black cohosh): Csökkenti a nappali és éjszakai hőhullámokat, kedvezően hat az álmatlanságra, és hangulatváltozásokra. Ha valaki rendszeresen gyógyszert szed érdemes előzetesen konzultálnia az orvosával.

Kurkuma: Tudományosan igazolt gyulladáscsökkentő, antioxidáns, antidepresszáns és rák ellenes hatása. Segíti az agy és a szívműködést. Kiegészítő formájában érdemes olyat választani, ami fekete borssal vagy piperinnel együtt szerepel, mivel ezek segítik a felszívódását. Véralvadás gátló hatása miatt ebben érintetteknek érdemes a szedése előtt orvossal konzultálni.

Ezzel a menopauza folyamatának és a testi tünetek ismertetésének végére értünk. Talán ijesztően hat mindezek elolvasása, ezért is tartjuk fontosnak hangsúlyozni, hogy a menopauza egy természetes és átmeneti folyamat a nők életében. A bekövetkező hormonális változások hatására sok kellemetlen tünet jelenhet meg, a női szervezet jóval sebezhetőbbé, sérülékenyebbé válik. Ha elfogadjuk testünk-lelkünk változásait, szeretetet és odafigyelést adunk magunknak megfelelő táplálkozással és életmóddal, akkor a tünetek enyhíthetőek, a folyamat pedig lerövidíthető.  A menopauza (peri-, menopauza) átlagosan 7 évig tart, ami elég hosszú idő ahhoz, hogy megpróbáljuk a legtöbbet kihozni belőle. Ráadásul az átmenet végével még jó eséllyel hátravan életünk egyharmada, amit abszolút nem mindegy milyen fizikai, mentális és érzelmi egészségben töltünk.

A menopauza számít. Ezért is folytatjuk tovább a témát, amivel kapcsolatban még nagyon sok mondanivalónk van. A folytatásban a női történetek alapján beszélünk arról, mik az életközépi változás pozitív hozadékai, szó lesz az orvosokkal való kapcsolatról, az orvosi hormonpótlásról csakúgy, mint a munkahelyen tapasztalat kihívásokról.

Ha szeretnél a témával kapcsolatban tapasztalatot cserélni, kérdezni, információt gyűjteni csatlakozz a zárt Facebook csoportunkhoz:

https://www.facebook.com/groups/1798221553617556/

Ha szeretnél a témával kapcsolatban további cikkeket olvasni, a főoldalon iratkozhatsz fel.

https://tudatosoregedes.org/

 

A cikkhez felhasznált forrás és irodalom:

  1. Willet, WC, Koplan, JP, Nugent, R, Dusenbury, C, Puska, P, Gaziano, TA. Prevention of chronic disease by means of diet and lifestyle changes. Disease Control Priorities in Developing Countries. 2nd edition.
  2. Panzhinskiy, E, Hua, Y, Lapchak, PA, Topchiy, E, Lehmann, TE, Ren, J, Nair, S. Novel curcumin derivative CNB-001 mitigates obesity-associated insulin resistance. J Pharmacol Exp Ther. 2014 May;349(2):248-57. PMID: 24549372
  3. Park, M, Bae, J, Lee, DS. Antibacterial activity of [10]-gingerol and [12]-gingerol isolated from ginger rhizome against periodontal bacteria. Phytother Res. 2008 Nov;22(11):1446-9. PMID: 18814211
  4. Hardcastle, AC, Aucott, L, Fraser, WD, Reid, DM, Macdonald, HM. Dietary patterns, bone resorption and bone mineral density in early post-menopausal Scottish women. Eur J Clin Nutr. 2011 Mar;65(3):378-85. PMID: 21179049
  5. Wang, X. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2014;349:g4490
  6. Boschmann, M, Steiniger, J, Hille, U, Tank, J, Adams, F, Sharma, AM, Klaus, S, Luft, FC, Jordan, J. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9. PMID: 14671205
  7. Davy, BM, Dennis, EA, Dengo, AL, Wilson, KL, Davy, KP. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1236-9. PMID: 18589036
  8. 10 affordable ways to make your home safer and healthier. WebMD
  9. Mansikkamäki, K, Raitanen, J, Malila, N, Sarkeala, T, Männistö, S, Fredman, J, Heinävaara, S, Luoto, R. Physical activity and menopause-related quality of life – a population-based cross-sectional study. Maturitas. 2015 Jan;80(1):69-74. PMID: 25449820
  10. McMurray, RG, Ainsworth, BE, Harrell, JS, Griggs, TR, Williams, OD. Is physical activity or aerobic power more influential on reducing cardiovascular disease risk factors? Med Sci Sports Exerc. 1998 Oct;30(10):1521-9. PMID: 9789853
  11. Eriksen, W, Bruusgaard, D. Do physical leisure time activities prevent fatigue? A 15 month prospective study of nurses’ aides. Br J Sports Med. 2004 Jun; 38(3): 331–336. PMID: 15155438
  12. Chlebowski, RT. Nutrition and physical activity influence on breast cancer incidence and outcome. Breast. 2013 Aug;22 Suppl 2:S30-7. PMID: 24074789
  13. Villaverde-Gutiérrez, C, Araújo, E, Cruz, F, Roa, JM, Barbosa, W, Ruíz-Villaverde, G. Quality of life of rural menopausal women in response to a customized exercise programme. J Adv Nurs. 2006 Apr;54(1):11-9. PMID: 16553686
  14. Cramer, H, Peng, W, Lauche, Lauche, R. Yoga for menopausal symptoms—A systematic review and meta-analysis. Maturitas. Volume 109, March 2018, Pages 13-25
  15. Feskanich, D, Willett, WC, Colditz, GA. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):504-11. PMID: 12540414
  16. Seasonal affective disorder. Mayo Clinic
  17. Hannuksela ML, Ellahham S. Benefits and risks of sauna bathing. Am J Med. 2001 Feb 1;110(2):118-26. PMID: 11165553
  18. Oosterveld FG, Rasker JJ, Floors M, Landkroon R, van Rennes B, Zwijnenberg J, van de Laar MA, Koel GJ. Infrared sauna in patients with rheumatoid arthritis and ankylosing spondylitis. A pilot study showing good tolerance, short-term improvement of pain and stiffness, and a trend towards long-term beneficial effects. Clin Rheumatol. 2009 Jan;28(1):29-34. PMID: 18685882
  19. Get enough sleep. U.S. Department of Health and Human Services
  20. Choi SW, Friso S. Epigenetics: A new bridge between nutrition and health. Adv Nutr. 2010 Nov;1(1):8-16. PMID: 22043447
  21. Pongtheerat T, Pakdeethai S, Purisa W, Chariyalertsak S, Petmitr S. Promoter methylation and genetic polymorphism of glutathione S-transferase P1 gene (GSTP1) in Thai breast- cancer patients. Asian Pac J Cancer Prev. 2011;12(10):2731-4. PMID: 22320983
  22. Weidner, CI, Lin, Q, Koch, CM, Eisele, L, Beier, F, Ziegler, P, Bauerschlag, DO, Jockel, KH, Erbel, R, Muhleisen, TW, Zenke, M, Brummendorf, TH, Wagner, W. Aging of blood can be tracked by DNA methylation changes at just three CpG sites. Genome Biology.  2014 15:R24
  23. Shen, CL, Yen, JK, Cao, JJ, Wang, JS. Green tea and bone metabolism. Nutrition Reseach. Volume 29, Issue 7, July 2009, Pages 437-456
  24. Facts and about DIM and women’s health. Whole World Botanicals
  25. Ruediger, O, Friede, M, Eckehard, L, Schhitker, J, Fruedenstein, J, ZHenneicke-von Zepelin, HH. Efficacy and Safety of Isopropanolic Black Cohosh Extract for Climacteric Symptoms. Obstetrics & Gynecology: May 2005 – Volume 105 – Issue 5 – p 1074-1083
  26. Chrysin. WebMD
  27. Labruzzo, BA, Chasuk, R, Kendall, S. Which complementary therapies can help patients with PMS? Clinical Inquiries: Evidence-based answers from the Family Physicians Inquiries Network
  28. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
  29. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/

Hozzászólnál? Kérdésed van?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Google kép

Hozzászólhat a Google felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Kapcsolódás: %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.